Hay días en los que el cuerpo se detiene, pero la mente continúa.

Terminamos de trabajar, llegamos a casa, nos sentamos en el sofá o nos metemos en la cama… y seguimos repasando conversaciones, haciendo listas mentales, anticipando lo que tenemos que hacer mañana o dando vueltas a algo que ocurrió durante el día.

Queremos descansar, pero no conseguimos desconectar.

Y cuanto más nos repetimos «tengo que relajarme», más difícil parece conseguirlo.

Quizá el problema esté precisamente ahí.

Volver al presente no consiste necesariamente en dejar la mente en blanco ni en alcanzar un estado perfecto de calma. A veces basta con ofrecerle a nuestra atención algo concreto a lo que regresar.

El cuerpo, la respiración y los sentidos pueden ayudarnos.

Hoy te propongo tres formas muy sencillas de hacerlo.

1. Volver al cuerpo: sentir antes que pensar

Cuando estamos preocupados o mentalmente saturados, gran parte de nuestra atención queda atrapada en pensamientos sobre lo que ya ocurrió o sobre lo que podría ocurrir.

El cuerpo, en cambio, está aquí.

Por eso una de las maneras más sencillas de recuperar contacto con el presente consiste en dirigir deliberadamente la atención hacia una sensación física concreta.

Puedes probar algo muy simple.

Siéntate cómodamente y coloca ambos pies apoyados en el suelo.

No necesitas hacer nada especial.

Simplemente observa durante unos segundos:

¿Notas el contacto de las plantas de los pies con el suelo?

¿Dónde sientes más presión?

¿Puedes percibir la temperatura?

¿Notas el peso de tu cuerpo sobre la silla?

No necesitas modificar ninguna sensación. Solo reconocerla.

Después puedes presionar suavemente los pies contra el suelo durante unos segundos y soltar.

Y repetirlo dos o tres veces.

Es un gesto pequeño, pero tiene una intención clara: desplazar la atención del pensamiento hacia la experiencia corporal que está ocurriendo ahora mismo.

2. Utilizar la respiración como punto de referencia

Respirar es algo que hacemos continuamente sin pensar en ello.

Precisamente por eso puede convertirse en una referencia sencilla para recuperar la atención cuando sentimos que nuestra mente va demasiado deprisa.

No necesitas aprender una técnica complicada.

Prueba durante uno o dos minutos:

Inspira suavemente por la nariz.

Observa cómo entra el aire.

Y deja que la espiración sea tranquila, sin forzarla.

En lugar de intentar «respirar perfectamente», presta atención a una sola cosa: la sensación física de estar respirando.

El movimiento del abdomen.

El aire entrando por la nariz.

El pecho que se eleva ligeramente.

O simplemente el ritmo.

Si aparecen pensamientos —y probablemente aparecerán— no significa que lo estés haciendo mal.

Te das cuenta de que tu atención se ha marchado y vuelves a la respiración.

Eso es todo.

El objetivo no es eliminar los pensamientos, sino practicar algo mucho más realista: aprender a regresar.

3. Elegir un sentido y prestar atención

También podemos volver al presente utilizando aquello que nos rodea.

Vista, oído, tacto, gusto u olfato.

Los sentidos nos proporcionan continuamente información sobre lo que está sucediendo aquí y ahora, pero buena parte del tiempo apenas somos conscientes de ella.

Puedes hacer un pequeño ejercicio.

Elige un sentido.

Por ejemplo, el oído.

Durante unos segundos intenta identificar tres sonidos diferentes: uno cercano, otro más lejano y quizá algún sonido que normalmente pasa desapercibido.

O utiliza el tacto.

Toma una taza entre las manos y observa su temperatura, su peso y su textura.

También puedes utilizar el olfato.

Acerca una planta aromática, una especia, una infusión o simplemente algo cuyo aroma te resulte agradable. Antes de intentar ponerle un nombre, observa qué percibes.

¿Es intenso o suave?

¿Te resulta familiar?

¿Te agrada?

¿Te despierta alguna sensación?

No buscamos interpretar inmediatamente la experiencia.

Primero, simplemente, la percibimos.

No necesitas conseguir que la mente se calle

Esta idea me parece especialmente importante.

Muchas personas abandonan prácticas de relajación o atención porque dicen:

«A mí esto no me funciona. No consigo dejar de pensar».

Pero estar presente no significa dejar de pensar.

Nuestra mente genera pensamientos. Es parte de su funcionamiento.

La práctica consiste en reconocer cuándo hemos quedado atrapados en ellos y disponer de recursos para volver a dirigir nuestra atención.

A los pies apoyados en el suelo.

A una respiración.

A un sonido.

A un aroma.

Al contacto de nuestras manos.

Al momento que estamos viviendo.

Y podemos necesitar hacerlo una vez.

O veinte.

Crear pequeñas pausas en lugar de esperar al límite

Tampoco necesitamos reservar media hora diaria para empezar a cuidarnos.

A veces puede resultar más útil introducir pequeñas pausas a lo largo del día.

Un minuto antes de entrar en casa.

Tres respiraciones antes de abrir el correo.

Sentir los pies mientras esperamos en una cola.

Prestar atención al aroma del café en lugar de beberlo mientras pensamos en la siguiente tarea.

Cerrar los ojos unos segundos y escuchar qué ocurre alrededor.

Son acciones muy pequeñas.

Pero repetidas con cierta intención pueden ayudarnos a reconocer algo que con frecuencia olvidamos cuando vivimos deprisa:

podemos detener nuestra atención aunque el mundo no se detenga.

¿Y si hoy pruebas solo una?

No necesitas hacer los tres ejercicios.

De hecho, te propongo algo diferente.

Elige solo uno.

El que te resulte más natural.

Pruébalo hoy durante uno o dos minutos, especialmente en uno de esos momentos en los que notes que estás físicamente en un lugar pero tu cabeza continúa en otro.

Y observa qué ocurre.

Quizá no aparezca una calma inmediata.

No pasa nada.

El objetivo no es obligarnos a sentirnos de una determinada manera.

Es algo más sencillo:

darnos cuenta de dónde estamos y volver, poco a poco, al momento presente.

Porque algunas veces cuidarnos no empieza haciendo más.

Empieza simplemente estando aquí.

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Naturalmente para ti
Tu bienestar es mi propósito.